ダイエットで「とにかく5kg痩せたい！」と思ったとき、多くの人が真っ先に気にするのが「カロリー」ではないでしょうか。
しかし「食べる量を減らせばいい」と単純に考えると、途中で挫折したり、リバウンドしてしまうことも少なくありません。
本記事では、-5kgを達成するために必要なカロリー収支の考え方や、体重とカロリーの正しい関係をわかりやすく解説します。
さらに、食事・運動・生活習慣の3つの観点から、無理なく実践できる具体的な方法をご紹介します。
カロリーと体重の基本的な関係
体重の増減は「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスによって決まります。
1kgの体脂肪を減らすには、およそ7,200kcalのマイナスが必要だといわれています。
つまり、5kg痩せたい場合には、
7,200 × 5 = 36,000kcal のマイナスが必要になります。
例えば1日に500kcalのマイナスを作れば、
36,000 ÷ 500 = **約72日（約2か月半）**で-5kgの減量が可能になる計算です。
大切なのは、急激に減らすのではなく、継続できる範囲で無理なくカロリー調整をすることです。
1日に必要なカロリーを知ろう
ダイエットを始める前に、自分が1日にどのくらいのカロリーを消費しているかを把握しましょう。
- 基礎代謝量（BMR）：何もしなくても生きているだけで消費されるカロリー
- 活動代謝：歩いたり仕事をしたり運動したりすることで消費されるカロリー
この合計が「1日の総消費カロリー」です。
計算の目安：
- デスクワーク中心の人 → 体重 × 25kcal
- 運動を週2〜3回する人 → 体重 × 30kcal
- 活動的な人 → 体重 × 35kcal
例えば、体重60kg・デスクワーク中心の人であれば、
60 × 25 = 1,500kcalが目安になります。
この数値より摂取カロリーを少しだけ下げることで、健康的に痩せることが可能です。
-5kgを目指すカロリー調整の方法
食事編：摂取カロリーをコントロールする
- 主食を少し減らす：ご飯を茶碗一杯→八分目にするだけで約100kcal減
- 間食を控える：ポテトチップス1袋（350kcal）を週に2回やめるだけで年間7万kcal減
- 飲み物に注意：砂糖入りコーヒーやジュースは1本で100kcal以上ある場合も
- タンパク質を意識：鶏むね肉、豆腐、卵などを取り入れると満腹感が持続
ポイントは「全部やめる」ではなく「置き換える・減らす」ことです。
運動編：消費カロリーを増やす
- ウォーキング：30分で約100kcal
- ジョギング：30分で約200〜300kcal
- 筋トレ：直接の消費カロリーは少ないが、基礎代謝を上げる効果が大きい
- 日常の工夫：エスカレーターではなく階段を使う、1駅歩くなど
運動だけでカロリーを大きく減らすのは大変なので、食事と合わせて調整するのが現実的です。
生活習慣編：太りにくい体をつくる
- 睡眠をしっかりとる：睡眠不足は食欲を増加させるホルモンに影響
- 水分をこまめにとる：代謝をサポートし、満腹感も得やすい
- 姿勢を正す・こまめに動く：デスクワーク中も背筋を伸ばし、1時間に1回立ち上がるだけでエネルギー消費がアップ
具体的な1日の食事モデル
- 朝食：オートミール＋ヨーグルト＋バナナ（約350kcal）
- 昼食：鶏むね肉のサラダ＋玄米おにぎり（約500kcal）
- 間食：ナッツ小袋（約150kcal）
- 夕食：魚の塩焼き＋味噌汁＋野菜炒め＋ご飯小盛り（約600kcal）
合計：約1,600kcal
このモデルはデスクワーク中心の人に向いており、しっかり食べながらもカロリーを抑えることができます。
ダイエット中の停滞期をどう乗り越えるか
- 体が慣れると消費カロリーが減る
- 筋肉量が減ると基礎代謝も下がる
- 水分やホルモンの影響で一時的に体重が減らないことも
対処法：
- 運動の内容を変える（筋トレを追加する）
- 食事内容を見直す（たんぱく質や食物繊維を増やす）
- 体重だけでなく体脂肪率やウエストサイズもチェックする
リバウンドを防ぐために
- 急激に痩せない：1か月で体重の5％以上の減量はリバウンドのリスクが高い
- 目標達成後も習慣を続ける：食事のバランスや運動を継続する
- 完璧を目指さない：週に1度は好きなものを食べる日を作ると長続きする
まとめ
- -5kgを達成するには約36,000kcalのマイナスが必要
- 摂取カロリーと消費カロリーのバランスが鍵
- 食事・運動・生活習慣を少しずつ改善するのが現実的
- 停滞期やリバウンドを意識しながら、無理なく継続することが大切
「カロリーを減らす」だけではなく、「自分の体と生活に合った方法を見つける」ことが、成功への近道です。
今日から少しずつ取り入れて、健康的に-5kgを目指しましょう。