毎日の仕事や家事で、気づかぬうちに身体も心もぐったりしていませんか？
そんな時は、寝る前の5〜15分でできる「おやすみヨガ」や「やさしいストレッチ」がおすすめです。
リラックス効果のある呼吸法と、無理のない動きで、1日の疲れをじんわり癒していきましょう。
この記事では、初心者でも簡単にできるポーズを厳選してご紹介します。
ぜひ今日から試して、ぐっすり眠れる夜を手に入れてください。
１．ヨガとストレッチの違いと効果を知ろう
ヨガとストレッチは似たように見えますが、目的と効果に違いがあります。
ヨガは、呼吸・ポーズ・瞑想を組み合わせて、心と体のバランスを整えることを目的としたものです。副交感神経を優位にするため、深いリラクゼーション効果が期待できます。
一方のストレッチは、筋肉を伸ばし、柔軟性を高めたり血流を促進したりすることに特化しています。ヨガよりも動きがシンプルで、短時間でもスッキリした感覚を得られます。
どちらも疲労回復に効果があるため、自分に合った方法で続けてみることが大切です。
２．まずは姿勢を整えて呼吸を整える
体を動かす前に、まずは呼吸を意識して整えることが大切です。
姿勢を正すことで呼吸が深くなり、心が落ち着いてきます。
おすすめの呼吸法：「3秒吸って6秒吐く」腹式呼吸
- 背筋を伸ばして楽な姿勢で座る
- 鼻から3秒かけて息を吸い、お腹を膨らませる
- 口から6秒かけてゆっくり息を吐き、お腹をへこませる
これを3〜5回繰り返すだけで、緊張がほぐれリラックスモードに切り替わります。
３．疲れが溜まりやすい部位別おすすめストレッチ
首・肩まわりのストレッチ
スマホやパソコンの使用でガチガチになりがちな首や肩。
ゆっくり伸ばすだけで、頭も軽く感じられます。
肩回しストレッチ
・背筋を伸ばして立つ、または座る
・肩を耳に近づけるように持ち上げ、そのまま後ろにぐるっと回す
・前後10回ずつ
首の側面ストレッチ
・右手で頭を左側に倒すように優しく引く
・左肩が浮かないよう注意しながら20秒キープ
・反対側も同様に行う
背中・腰まわりのストレッチ
長時間の座り仕事や立ち仕事で張りやすい背面の筋肉も、ほぐしておくと眠りが深くなります。
猫のポーズ（キャット＆カウ）
・四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸める（猫のように）
・息を吸いながら背中を反らす（牛のように）
・これを5回ほど繰り返す
ひざ抱えストレッチ
・仰向けに寝て、両ひざを胸の前で抱える
・30秒ほど深呼吸をしながら揺れたり止まったりする
４．おやすみ前のヨガポーズ３選（初心者向け）
１．チャイルドポーズ（子どものポーズ）
心身をリセットする定番ポーズ。
安心感と安らぎを与え、睡眠導入にも最適です。
- 正座から上半身を前に倒し、額を床につける
- 両腕は前に伸ばしても、体の横に置いてもOK
- ゆっくりと呼吸をしながら1〜2分キープ
２．仰向けツイスト（ねじりのポーズ）
内臓を刺激し、腰の疲れもスッキリ。
一日の終わりにぴったりの優しいねじりです。
- 仰向けで両手を広げる
- 右ひざを曲げて左側へ倒す（視線は右）
- 20秒ほどキープして、反対も行う
３．脚上げのポーズ（壁に足を上げる）
むくみ解消、疲労回復におすすめの簡単ポーズ。
ベッドでもできるので習慣にしやすいです。
- お尻を壁に近づけて仰向けになり、脚を壁に沿って上げる
- 手の位置はお腹でも横でもOK
- 3〜5分ほど呼吸を意識してリラックス
５．ストレッチやヨガを続けるコツ
毎日続けるためには、完璧を目指さないことが大切です。
「1ポーズだけでもOK」「寝る前のルーティンにする」など、無理なく取り入れていきましょう。
また、心地よい音楽をかけたり、照明を落としたりと、リラックスできる環境を作るのもポイントです。
続けることで、体だけでなく心の疲れもリセットできるようになります。