「自分の気持ちを正直に伝えたいけれど、相手を傷つけるのは避けたい…」そんな葛藤を感じたことはありませんか？職場や家庭、友人関係など、人間関係において自分の意見をしっかりと伝えつつ、相手も尊重するスキルが求められる場面は多くあります。そんな時に役立つのが「アサーティブ・コミュニケーション」です。アサーティブとは、自己主張と相手への配慮を両立させる姿勢のこと。本記事では、アサーティブ・コミュニケーションの基本から実践方法までを詳しく解説します。あなたも、伝えたいことをきちんと伝えつつ、円滑な人間関係を築くスキルを身につけてみませんか？
1. アサーティブ・コミュニケーションとは？
アサーティブ・コミュニケーションとは、自分の考えや感情を率直に、かつ相手を尊重しながら伝えるコミュニケーションの方法です。「アグレッシブ（攻撃的）」や「パッシブ（受け身的）」な態度ではなく、その中間に位置する姿勢を指します。
例えば、意見が合わない時、攻撃的な態度では相手を威圧し、受け身的な態度では自分が我慢することになります。しかし、アサーティブな姿勢であれば、自分の意見を伝えると同時に、相手の考えにも耳を傾けることができるのです。
アサーティブの語源である「assert（主張する）」は、単に意見を押し付けるのではなく、「自信を持って率直に伝える」ことを意味しています。自分を大切にすることは、相手を大切にする第一歩でもあるのです。
2. アサーティブな人が持つ3つの特徴
① 自己理解が深い
自分の気持ちや考えを理解しているため、相手にわかりやすく伝えられます。自分が何を望んでいるのか、どのように感じているのかを把握するため、日頃から内省する習慣が大切です。
② 相手への共感力が高い
アサーティブな人は、自分の意見だけでなく相手の立場や感情にも目を向けます。「相手が何を感じているのか」を理解することで、共感的な態度を示し、信頼関係を築くことができます。
③ 誠実で率直な表現をする
自分の考えを正直に表現することを恐れません。ただし、その際には「私はこう思う」「私の感じ方としては…」と、自分を主語にする「Iメッセージ」を使います。これにより、相手を責めることなく自分の意見を伝えられます。
3. アサーティブ・コミュニケーションがもたらすメリット
✅ 人間関係の質が向上する
誤解や不満を抱え込むことが減り、互いの信頼が深まります。特に職場では、チームワークや業務効率が向上する効果も期待できます。
✅ ストレスが軽減される
思いを溜め込まずに伝えられるため、心理的な負担が軽くなります。「言いたいけど言えない」と悩む時間が減り、精神的な安定を得やすくなります。
✅ 自己肯定感が高まる
自分の意見を尊重できることで、「自分は価値のある存在だ」という感覚が強まります。これにより、困難な状況に直面しても自信を持って対応できるようになります。
4. アサーティブ・コミュニケーションを実践する5つのステップ
STEP1：自分の気持ちを整理する
まず、自分が何を伝えたいのかを明確にしましょう。怒りや不安などの感情がある場合は、「私は何を求めているのか？」「なぜそう感じるのか？」を自問自答することが大切です。
STEP2：相手の立場を理解する
相手の意見や感情にも配慮します。相手の立場を理解することで、対話が一方的にならず、より建設的な話し合いが可能になります。
STEP3：「Iメッセージ」で話す
「あなたが悪い」ではなく、「私はこう感じる」と、自分を主語にして伝えましょう。例えば、「あなたはいつも遅い」ではなく、「私は時間通りに始めたいと感じている」と表現します。
STEP4：相手の話を積極的に聞く
自分の意見を伝えた後は、相手の言葉にも耳を傾けます。うなずきや相槌を交えて聞くことで、相手も安心して意見を言いやすくなります。
STEP5：Win-Winの解決策を探る
最後に、双方が納得できる解決策を一緒に考えます。どちらか一方が我慢するのではなく、互いに満足できる着地点を見つけることが目標です。
5. アサーティブ・コミュニケーションを妨げる3つの障壁
⚠️ ① ネガティブな思い込み
「こんなことを言ったら嫌われるかも」といった思い込みが、自分の意見を伝える妨げになります。アサーティブでいることは相手を傷つける行為ではなく、むしろ誠実な関係を築くためのステップです。
⚠️ ② コミュニケーションスキルへの不安
「上手に話せるか不安」と感じることがありますが、アサーティブ・コミュニケーションは練習次第で身につけられます。自分の言葉で率直に話すことを意識するだけでも効果があります。
⚠️ ③ 感情のコントロール不足
怒りや不満の感情に任せて話すと、攻撃的になりがちです。深呼吸や一呼吸置くことで、冷静に自分の気持ちを表現することができます。
6. シーン別・アサーティブ・コミュニケーションの実践例
🌸 職場で意見を述べる場合
「私はこのプロジェクトにはもう少しリサーチが必要だと感じています。皆さんのご意見も伺いたいです」
→ 自分の考えを示しつつ、相手に意見を求めることで建設的な対話が可能になります。
🌸 友人に断りを入れる場合
「誘ってくれてありがとう！でも、今週は予定が立て込んでいて難しそうです。次の機会にぜひ！」
→ 相手の気持ちに感謝を示しつつ、無理なく断ることができます。
🌸 家族と意見が食い違った場合
「私は家族みんなで旅行に行きたいと思ってるんだ。あなたの考えも教えてくれる？」
→ 自分の意見を伝えつつ、相手の意見も尊重します。
7. アサーティブ・コミュニケーションを継続するためのコツ
- 日記をつけて自分の気持ちを整理する
- 小さな場面からアサーティブな表現を試す
- 「Iメッセージ」を意識して会話をする
- 信頼できる人にフィードバックをもらう
アサーティブ・コミュニケーションは、一朝一夕で身につくものではありません。しかし、日々の実践を積み重ねることで、確実にスキルが向上します。
まとめ：アサーティブ・コミュニケーションでより良い人間関係を
自分の意見を堂々と、そして相手を尊重しながら伝えるアサーティブ・コミュニケーションは、人間関係を円滑にする強力なスキルです。自己理解を深め、相手を思いやる姿勢を持つことで、職場でもプライベートでもより良い関係を築くことができます。今日からぜひ、アサーティブなコミュニケーションを意識してみてください。
あなたの言葉には力があります。自信を持って、あなたらしいコミュニケーションを楽しんでください！