10月に心を整える3つの習慣｜秋の気分の落ち込みを軽くするセルフケア術

10月になると、日が短くなり、朝晩の冷え込みも感じられるようになります。
季節の変わり目は、心と体のバランスが乱れやすく、「なんとなく気分が沈む」「やる気が出ない」と感じる人も多いのではないでしょうか。
これは“秋うつ”とも呼ばれる、季節の変化に心がついていけない状態です。

この記事では、10月に起こりやすい気分の落ち込みを軽くし、心を穏やかに保つための「3つの習慣」をご紹介します。
どれも今日から簡単に始められるものばかりです。無理なく、少しずつ心のリズムを整えていきましょう。

1. 朝の光を浴びて「体内時計」を整える

秋になると日の出が遅くなり、朝の光を浴びる時間が短くなります。
実はこれが、気分の落ち込みの原因のひとつです。

人間の体は「光」で体内時計をリセットしています。
朝日を浴びることで脳内に「セロトニン」という幸せホルモンが分泌され、気分が前向きになります。
しかし、秋から冬にかけて光の量が減ると、このセロトニンの分泌が減少し、気分が沈みやすくなるのです。

どうしても朝日を浴びられない人は、「光目覚まし時計」や「デスクライトの朝光モード」を活用するのもおすすめです。
人工的な光でも脳は「朝が来た」と認識し、体内リズムを整えてくれます。

光を浴びる習慣をつけるだけで、「朝が苦手」「午前中がだるい」という感覚が徐々に軽くなり、心もすっきりします。

食欲の秋とも言われる季節ですが、心を整えるうえでも食事はとても重要です。
特に10月は、気温の低下で体が冷えやすく、血流が悪くなることで自律神経が乱れがち。
この時期に意識して摂りたいのが、心を安定させる栄養素です。

また、温かい食べ物を意識してとることも大切です。
冷たい飲み物や生野菜ばかりだと体温が下がり、気分も沈みがちになります。

10月の旬の食材であるサツマイモ・カボチャ・キノコ・秋鮭などは、まさに「心を整える秋の味方」です。
これらをスープや炊き込みご飯などにして、体の内側から温めましょう。

秋は何かと忙しい季節です。
仕事や学校の予定が詰まり、気づけば1日があっという間に終わってしまう…。
そんなときこそ、「1日10分だけ、自分をリセットする時間」を持つことが心を整える鍵です。

この10分間は、スマホを見ずに“何もしない時間”を意識的につくります。
深呼吸をしたり、軽くストレッチをしたり、コーヒーを飲みながらぼんやり外を眺めたり…。
一見ムダなようですが、実はこの「空白の時間」が脳にとっての休息になります。

SNSやニュースから一時的に離れることで、頭の中の情報が整理され、ストレスホルモンの分泌も減少します。
「なんだか落ち着かない」と感じたら、無理に何かをするのではなく、“何もしない勇気”を持つことが心のリセットにつながります。

気分が落ち込むと、「自分が弱いからだ」と責めてしまいがちですが、季節による心の変化は誰にでも起こります。
実際、10月〜11月にかけては「季節性うつ」と呼ばれる症状が増える時期です。
これは病気というより、人間が自然のリズムに影響を受けている証拠とも言えます。

重要なのは、「あ、今は少し落ち込んでいるな」と自分を客観的に見つめること。
そして、「そんな時期もある」と受け止めて、焦らず過ごすことです。

落ち込みを完全に防ぐことはできなくても、「気づく」「整える」「休む」を意識するだけで、心の負担は確実に軽くなります。

最後に、この記事のポイントをまとめてみましょう。

どれも特別な準備は必要ありません。
「朝のカーテンを開ける」「温かい味噌汁を飲む」「寝る前に深呼吸する」——そんな小さな習慣が、あなたの心をじんわりと整えてくれます。

10月は、夏の疲れが出やすく、冬への準備期間でもあります。
無理をせず、自分をいたわりながら、季節の変化をやさしく受け入れましょう。

心を整える習慣を積み重ねていけば、秋の落ち込みは「心を見つめ直すチャンス」になります。
今日から、あなたらしいペースで心を整える秋を過ごしてみませんか。