「寝ている間もカロリーは消費されている」と聞いたことはありますか。実は私たちの体は眠っている間も心臓を動かし、呼吸をし、体温を保つためにエネルギーを使っています。ダイエット中の方にとって、睡眠中の消費カロリーは見逃せないポイントです。この記事では、睡眠中にどのくらいカロリーが消費されるのか、その仕組みや計算方法、さらにダイエットにどう活かせるかをわかりやすく解説します。
睡眠中の体はなぜカロリーを消費するのか
睡眠は「体を休める時間」ですが、ただ何もしていないわけではありません。脳は記憶の整理やホルモン分泌を行い、心臓や肺は24時間休むことなく働き続けています。これらの働きを維持するためにはエネルギーが必要であり、そのエネルギー消費が「基礎代謝」にあたります。
基礎代謝とは、安静時に生命維持のために消費されるエネルギーのこと。成人の場合、1日の消費カロリーの約60〜70％は基礎代謝によるものだといわれています。つまり、睡眠中の消費カロリーは基礎代謝の一部であり、決して無視できない数値なのです。
睡眠中の消費カロリーはどれくらい？
一般的に、睡眠中の消費カロリーは 「体重1kgあたり1時間に0.9kcal前後」 とされています。
例えば、体重60kgの人が8時間眠った場合の計算は次のとおりです。
60kg × 0.9kcal × 8時間 ＝ 約432kcal
これはおにぎり約2個分のカロリーに相当します。つまり、寝ているだけでもかなりのエネルギーが使われていることがわかります。
消費カロリーに影響を与える要素
睡眠中の消費カロリーは一律ではなく、いくつかの要因で変動します。
- 体重・筋肉量
筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなり、睡眠中の消費カロリーも増えます。 - 年齢
年齢を重ねると基礎代謝は徐々に低下します。そのため、若い頃よりも同じ体重でも消費カロリーが少なくなる傾向があります。 - 性別
一般的に男性は女性よりも筋肉量が多いため、消費カロリーも高い傾向にあります。 - 睡眠の質
深い睡眠（ノンレム睡眠）がしっかり取れると、成長ホルモンが分泌され代謝が活発になりやすいといわれています。
睡眠不足と消費カロリーの関係
「寝不足だと消費カロリーが増えるのでは？」と考える方もいますが、実際には逆効果です。
睡眠が不足すると、ホルモンバランスが崩れ、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加し、満腹感をもたらす「レプチン」が減少します。その結果、必要以上に食べたくなり、太りやすくなるのです。
また、睡眠不足は基礎代謝の低下やインスリン感受性の悪化にもつながり、脂肪が燃えにくくなるため、ダイエットを妨げる要因になります。
睡眠中の消費カロリーを計算する方法
睡眠中の消費カロリーを求めるには、以下の簡単な式を使います。
体重(kg) × 0.9kcal × 睡眠時間(h)
例：体重70kgの人が7時間睡眠した場合
70 × 0.9 × 7 ＝ 約441kcal
より正確に知りたい場合は、基礎代謝量をもとに計算する方法もあります。基礎代謝は体組成計や国の基準値（ハリス・ベネディクト方程式など）を使って求めることが可能です。
ダイエットに活かす睡眠の工夫
睡眠中のカロリー消費は自然に起こるものですが、ちょっとした工夫でその効果を高めることができます。
- 規則正しい生活を送る
睡眠リズムが整うと自律神経が安定し、代謝もスムーズになります。 - 筋トレや有酸素運動を取り入れる
筋肉量が増えれば基礎代謝も上がり、睡眠中の消費カロリーもアップします。 - 寝る前にリラックスする
深い眠りを得るには、副交感神経を優位にすることが大切。お風呂やストレッチで体をほぐすのがおすすめです。 - 寝室環境を整える
室温・湿度・照明を快適にすることで睡眠の質が向上し、代謝効率も良くなります。
睡眠の質を高める具体的な習慣
- 寝る1時間前はスマホを見ない
- 就寝2〜3時間前に軽い食事を済ませる
- カフェインは夕方以降控える
- 寝る前に軽いストレッチや深呼吸を行う
- 起床後すぐに朝日を浴びて体内時計をリセットする
これらの習慣は、良質な睡眠を確保し、結果的に睡眠中の消費カロリーを最大限に引き出すことにつながります。
まとめ
睡眠中にも私たちの体は多くのカロリーを消費しています。体重60kgの人なら8時間の睡眠で約400kcal以上を消費しており、これはダイエットにおいても無視できない数値です。
大切なのは「睡眠不足にならないこと」と「睡眠の質を高めること」。しっかり眠ることが、痩せやすい体を作る第一歩といえます。日々の生活リズムを整え、質の高い睡眠を確保することで、無理なくダイエットを続けられるでしょう。