毎日の仕事や家事で、気づかぬうちに身体も心もぐったりしていませんか？
そんな時は、寝る前の5〜15分でできる「おやすみヨガ」や「やさしいストレッチ」がおすすめです。
リラックス効果のある呼吸法と、無理のない動きで、1日の疲れをじんわり癒していきましょう。
この記事では、初心者でも簡単にできるポーズを厳選してご紹介します。
ぜひ今日から試して、ぐっすり眠れる夜を手に入れてください。
ヨガとストレッチは似たように見えますが、目的と効果に違いがあります。
ヨガは、呼吸・ポーズ・瞑想を組み合わせて、心と体のバランスを整えることを目的としたものです。副交感神経を優位にするため、深いリラクゼーション効果が期待できます。
一方のストレッチは、筋肉を伸ばし、柔軟性を高めたり血流を促進したりすることに特化しています。ヨガよりも動きがシンプルで、短時間でもスッキリした感覚を得られます。
どちらも疲労回復に効果があるため、自分に合った方法で続けてみることが大切です。
体を動かす前に、まずは呼吸を意識して整えることが大切です。
姿勢を正すことで呼吸が深くなり、心が落ち着いてきます。
おすすめの呼吸法：「3秒吸って6秒吐く」腹式呼吸
これを3〜5回繰り返すだけで、緊張がほぐれリラックスモードに切り替わります。
スマホやパソコンの使用でガチガチになりがちな首や肩。
ゆっくり伸ばすだけで、頭も軽く感じられます。
肩回しストレッチ
・背筋を伸ばして立つ、または座る
・肩を耳に近づけるように持ち上げ、そのまま後ろにぐるっと回す
・前後10回ずつ
首の側面ストレッチ
・右手で頭を左側に倒すように優しく引く
・左肩が浮かないよう注意しながら20秒キープ
・反対側も同様に行う
長時間の座り仕事や立ち仕事で張りやすい背面の筋肉も、ほぐしておくと眠りが深くなります。
猫のポーズ（キャット＆カウ）
・四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸める（猫のように）
・息を吸いながら背中を反らす（牛のように）
・これを5回ほど繰り返す
ひざ抱えストレッチ
・仰向けに寝て、両ひざを胸の前で抱える
・30秒ほど深呼吸をしながら揺れたり止まったりする
心身をリセットする定番ポーズ。
安心感と安らぎを与え、睡眠導入にも最適です。
内臓を刺激し、腰の疲れもスッキリ。
一日の終わりにぴったりの優しいねじりです。
むくみ解消、疲労回復におすすめの簡単ポーズ。
ベッドでもできるので習慣にしやすいです。
毎日続けるためには、完璧を目指さないことが大切です。
「1ポーズだけでもOK」「寝る前のルーティンにする」など、無理なく取り入れていきましょう。
また、心地よい音楽をかけたり、照明を落としたりと、リラックスできる環境を作るのもポイントです。
続けることで、体だけでなく心の疲れもリセットできるようになります。