ダイエットや健康管理をする上で、日々の食事のカロリーを把握することはとても大切です。
「ごはん一杯でどのくらい？」「コンビニのおにぎりは？」「ラーメン一杯は？」と、普段よく食べるもののカロリーを知っておくだけでも、食べ過ぎの防止やバランスの良い食事につながります。
この記事では、ごはんやパン、コンビニ食品、麺類、定食、ファストフードなど50種類の食事のカロリー目安を一覧形式でご紹介します。カロリーを知ることで、食事の選び方がぐっとラクになります。ぜひ毎日の参考にしてください。
ごはん・パン・主食のカロリー目安
主食は食事の中心となるため、まずはごはんやパンなどのカロリーを押さえておきましょう。
- ごはん（茶碗一杯150g）…約240kcal
- コンビニおにぎり（1個）…約180kcal
- 食パン（6枚切り1枚）…約160kcal
- クロワッサン（1個）…約200kcal
- フランスパン（50g）…約135kcal
炭水化物はエネルギー源ですが、食べすぎると摂取カロリーが大きく増えるので注意が必要です。
麺類のカロリー目安
ランチで人気の麺類は、見た目よりもカロリーが高いことが多いです。
- ラーメン（醤油）…約450kcal
- ラーメン（豚骨）…約600kcal
- ざるそば（1人前）…約340kcal
- うどん（かけうどん）…約330kcal
- カレーうどん…約550kcal
- 焼きそば（ソース味）…約560kcal
- パスタ（ナポリタン）…約600kcal
- ペペロンチーノ…約520kcal
- カルボナーラ…約700kcal
- 冷やし中華…約500kcal
麺類はつい一皿でお腹いっぱいにできますが、脂質の多いラーメンやパスタは特に高カロリーなので気を付けましょう。
定食・丼もののカロリー目安
外食でよく選ばれる定食や丼ものは、ごはんの量が多い分カロリーも高めです。
- 生姜焼き定食…約800kcal
- 焼き魚定食…約650kcal
- 唐揚げ定食…約950kcal
- ハンバーグ定食…約850kcal
- とんかつ定食…約1,000kcal
- 親子丼…約700kcal
- カツ丼…約950kcal
- 牛丼（並盛）…約650kcal
- 天丼…約900kcal
- 海鮮丼…約600kcal
丼ものはごはんの量が多いので、一見ヘルシーに見える親子丼や海鮮丼でも600kcal以上あります。
コンビニ食品のカロリー目安
忙しい時に便利なコンビニ食品も、カロリーを把握しておくと安心です。
- サンドイッチ（ハム・卵）…約300kcal
- チキン南蛮弁当…約900kcal
- 幕の内弁当…約750kcal
- カレー弁当…約850kcal
- コンビニ唐揚げ（1個）…約80kcal
- フライドチキン（1本）…約250kcal
- ポテトサラダ（100g）…約150kcal
- 春雨サラダ…約120kcal
- シーザーサラダ…約200kcal
- コンビニスイーツ（ショートケーキ）…約300kcal
ファストフードのカロリー目安
手軽に食べられるファストフードは、油を多く使っているため高カロリーの代表格です。
- ハンバーガー（プレーン）…約260kcal
- チーズバーガー…約310kcal
- ダブルチーズバーガー…約450kcal
- フライドポテト（Mサイズ）…約420kcal
- ナゲット（5個）…約280kcal
- フライドチキン（1ピース）…約290kcal
- ピザ（1カットMサイズ）…約250kcal
- ホットドッグ…約350kcal
- タコス…約400kcal
- ドーナツ（1個）…約280kcal
甘いもの・デザートのカロリー目安
食後やおやつに食べる甘いものも、積み重なると大きなカロリー源になります。
- チョコレート（板チョコ1枚50g）…約280kcal
- ショートケーキ…約350kcal
- チーズケーキ…約320kcal
- アイスクリーム（カップ1個）…約250kcal
- プリン…約160kcal
まとめ
この記事では、ごはん・パン・麺類・定食・コンビニ食品・ファストフード・デザートまで、普段よく食べる50種類の食事のカロリー目安をご紹介しました。
カロリーを知ることは、無理な食事制限をするためではなく、自分に合った食生活を選ぶための道しるべになります。外食やコンビニに頼る日があっても、カロリーを意識して選ぶだけで健康維持やダイエットの成果が変わってきます。
毎日の食事選びの参考にしていただければ幸いです。